FODMAP – une diète prometteuse pour les maux de ventre & Gâteau au chou-fleur

Êtes-vous d’accord que lorsque la digestion va mal, tout va mal?

Une personne sur dix souffre de nos jours du Syndrome de l’intestin irritable (SII).  Ce qui a pour effet indigestion, ballonnements, flatulences, lourdeurs gastriques, constipation ou diarrhée et fatigue musculaire.  Si vous souffrez de ces troubles gênants au quotidien, ou disons occasionnellement souvent, il est possible que cette nouvelle stratégie efficace qui gagne en population dans le monde de la nutrition soit une piste de solution prometteuse pour vous:  Il s’agit du FODMAP. FOD comment, vous dites?

Développé et décrit par l’Australienne Sue Shepherd, docteure en nutrition et elle-même souffrante de la maladie cœliaque, le régime FODMAP a été publié pour la première fois en 2005. Depuis lors, il a été utilisé avec succès dans le monde de la nutrition  pour aider à soulager les syndromes de l’Intestin irritable et certaines intolérances alimentaires.

Le FODMAP, qu’est-ce que c’est

FODMAP est un acronyme anglais qui signifie

F = Fermentable by colonic bacteria (Fermentescibles par la flore intestinale)

O= Oligosaccharides  – Présents dans les céréales et certains légumes

D = Disaccharides – Présent dans le lait et produits laitiers, soit le fameux lactose

M = Monosaccharides (fructose en excès du glucose) – Présent dans certains fruits

A = And (et)

P = Polyols (sorbitol, mannitol, xylitol et maltitol) – Présent dans les boissons sans sucres, chewing-gum, etc.

Vous l’aurez compris: on parle de fermentation et de sucre (saccharides).

Pour faire court, FODMAP désigne un groupe de sucres, glucides à chaîne courte, présents naturellement dans certains aliments et qui ont un point en commun chez les personnes souffrant du SII : ils ne sont pas du tout ou partiellement digérés et absorbés dans l’intestin grêle. Comment ça?

Suivez-moi dans ce petit parcours intestinal:

Comme après l’intestin grêle, la nourriture se déplace naturellement vers le gros intestin, alors évidemment notre groupe de sucre transite tout droit vers le côlon dans un état, rappelons-le,  non digéré.  Là, ces molécules entraînent un effet d’osmose et les milliards de  bactéries en résidence dans le côlon engloutissent et se nourissent à coeur joie de ces sucres fraîchement arrivés, aussi vite qu’un Fast-food avalé en deux bouchées!  Résultat: une décomposition et fermentation de sucre plus rapide que la norme, ce qui entraîne la production des gaz et une distention du gros intestetin.  Bonjour troubles gastro-intestinaux!

Aliments riches et pauvres en FODMAP

Malheureusement ces sucres en question sont présents dans certains fruits, légumes et céréales.  Mais pas tous. Certains aliments sont riches en FODMAP et d’autres pauvres en FODMAP. En voici à titre informatif quelques-uns:

Alors que faire?

Ciel ! Direz-vous, que me  reste-t-il à manger?  La bonne nouvelle, c’est qu’en cas de changement alimentaire,  une suppression totale des aliments riches en FODMAP n’est pas toujours nécessaire (parce qu’après tout le salut de l’intestin passe, entre autres choses, par le fait de manger des légumes variés). En fait, chaque personne a un seuil de tolérance différent. Tel digère mal les fèves, un autre ne présente aucun symptôme. Parfois, il suffit de limiter et non d’éliminer certains aliments.  La cuisson des aliments sera un autre facteur à considérer. C’est pourquoi, une des meilleures façons pour en avoir le cœur net est de supprimer pendant quelques semaines les aliments riches en FODMAP et les réintroduire un à un et observer lesquels sont tolérables ou pas par notre organisme.  Une fois la liste cochée, ne vous en faites pas, il y a des alternatives.

Bien entendu, ce n’est pas si simple, car il s’agit de cas par cas. C’est pourquoi une praticienne en santé ou en nutrition pourrait vous aider!

Un gâteau riche en vitamines

Et voici, pour le plaisir de bien manger, un cake au chou-fleur (faible en fructane, mais haut en polypol), tiré du très beau livre de Yotam Ottolenghi, Plenty… la suite.   Je vous transmets ci-bas la recette textuellement et j’y inclus mes petits changements. On aime cette recette pour l’usage savant du chou-fleur (source de vitamines C, B9, K, Sélénium et Manganèse), des épices comme le curcuma (anti-oxydant par excellence), des fines herbes, notamment le basilic (riche en Vitamine A, Fer, Manganèse, etc.).

Pour une alternative pauvre en FODMAP, on peut remplacer le chou fleur par du panais, carotte ou courge et les oignons par du fenouil.

⇒ La nigelle, appelée aussi cumin noir, est une plante aromatique aux nombreuses proprietés curatives: digestive, diurétique, stimulante, antioxydante, analgésique et antiallergique. Rien de moins!

Accompagné d’une belle salade verte, ce gâteau forme un lunch parfait et équilibré prêt à emporter au boulot!

Gâteau de chou-fleur

 

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Auteur / Author: Yotam Ottolenghi

: Végétarien

Ingrédients / Ingredients

• 1 petit chou-fleur, défait en bouquets
• 1 oignon rouge de grosseur moyenne
• 5 c. à T (75 ml) d'huile d'olive
• ½ c. à t romarin haché fiinement
• 7 oeufs
• ½ T (15 g) basilic, ciselé
• 1 T (120 g) farine tout usage (J'ai mis ½ farine sans gluten et ½ farine d'amande)
• 1½ c à t poudre à pâte (à lever)
• ½ c à t curcuma moulu
• 2½ T (150 g) de parmesan ou tout autre fromage vielli, râpé grossièrement ( j'ai mis ½ parmesan et ½ levure alimentaire)
• 1 c à T graines de sésame blanc
• 1 c à t graines de nigelle (ou graines de sésame noir)
• beurre non salé fondu, pour badigeonner (j'ai utilisé du ghee)
• sel et poivre

Préparation / Preparation

1. Préchauffez le four à 400 ºF (200 ºC).Mettez les bouquets de chou-fleur dans une casserole avec 1 c. à thé de sel. Couvrez-les d’eau et faites-les mijoter 15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient assez tendres – ils devraient se défaire si vous les écrasez avec une cuillère. Égouttez-les dans une passoire et laissez-les sécher dans la passoire.
2. Coupez quatre tranches de 5 mm (1/4 po) d’épaisseur chacune à l’une des extrémités de l’oignon. Réservez-les. Hachez grossièrement le reste de l’oignon et mettez-le dans une petite casserole avec l’huile et le romarin. Faites-le cuire sur feu moyen, en remuant de temps à autre, 10 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait ramolli. Retirez du feu et laissez refroidir. Transférez l’oignon cuit dans un grand bol. Ajoutez les œufs et le basilic et mélangez bien au fouet. Ajoutez la farine, la poudre à lever, le curcuma, le parmesan, 1 c. à thé de sel et beaucoup de poivre noir. Fouettez jusqu’à ce que le mélange soit lisse. Ajoutez le chou-fleur et remuez délicatement en essayant de ne pas défaire tous les bouquets.
3. Tapissez de papier sulfurisé (parchemin) le fond et la paroi d’un moule à charnière rond de 24 cm (9½ po) de diamètre. Badigeonnez la paroi de beurre fondu. Mélangez les graines de sésame et de nigelle et parsemez-en la paroi de façon à la couvrir. Versez la préparation de chou-fleur dans le moule préparé en l’étendant uniformément. Défaites les tranches d’oignon réservées en rondelles et disposez-les sur le dessus. Enfournez le gâteau de chou-fleur au centre du four et faites-le cuire 45 minutes ou jusqu’à ce qu’il ait pris et soit bien doré, et qu’un couteau inséré au centre en ressorte propre. Retirez le gâteau du four et laissez-le reposer au moins 20 minutes avant de servir. Servez-le tiède, plutôt que très chaud, ou à température ambiante.

Remarques / Notes

On trouve les graines de nigelle dans certaines épiceries indiennes ou moyen-orientales.

Une fois le gâteau bien refroidi, vous pouvez le trancher et le congeler!

3.5.3226

Références:

1. www.extenso.org/article/l-approche-fodmap-pour-les-symptomes-gastro-intestinaux/
2. Dr Ménat, Eric – Santé Corps Esprit. Intolérances alimentaires: quand des aliments vous rendent malades
3. Shepherd Sue, Phd and Gibson Peter, MD.  Low-FODMAP diet – August 2013
4. www.aprifel.com
5. http://www.doctissimo.fr/html/sante/phytotherapie/plante-medicinale/nigelle.htm