La grisaille du mois de novembre vous assaille? Qu’à cela ne tienne! Faites le plein de vitamines et apprivoisez ces 3 légumes de saison qui mettront du goût et du parfum dans votre assiette.
Je ne vous apprends rien. Vous l’avez entendu, vous le savez: pour être en santé et réduire certaines maladies il est important de mettre au menu des fruits et des légumes. Les spécialistes sont unanimes: manger 5 fruits et légumes par jour fait partie d’une alimentation saine et équilibrée et réduit certaines maladies. Probablement plus facile à dire qu’à faire? Car manger 5 fruits et légumes par jour, c’est bien… Mais lesquels et comment faire?
Trois légumes qui vous donneront de l’énergie en novembre
1 – Les choux de Bruxelles. Membre de la famille des crucifères, les choux de Bruxelles sont considérés comme les plus actifs. Les choux sont bourrés de substances anticancéreuses. Certaines études les considèrent comme des médicaments. Tous les choux contiennent des flavonoïdes qui protègent l’organisme, des vitamines, des fibres et des minéraux. Leurs effets sont bénéfiques sur la santé cardio-vasculaire et contre les cancers digestifs. Si vous souffrez de constipation, les choux stimuleront votre flore intestinale. Si vous êtes diabétique vous tirerez profit des choux, car ils contiennent peu d’hydrates de carbone mais beaucoup de vitamines et d’oligoéléments.
Pour acheter. Il est facile de bien les choisir. Assurez-vous que la couleur des feuilles est bien vive. Évitez les choux de Bruxelles qui manquent de fermeté ou qui sont jaunis.
Pour conserver. Au retour du marché, laissez-les intacts et placez-les dans le bas du frigo. Ne laissez pas les choux crus traîner à la température ambiante et consommez-les sans trop attendre.
Pour cuisiner. Pour profiter des bienfaits des choux, il est recommandé de les manger cuit ou cru et le chou de Bruxelles ne fait pas exception. Comme pour tous les autres légumes, la cuisson à la vapeur est l’un des meilleurs moyens pour consommer les choux car ils préservent au mieux leurs bienfaits.
2– Les poireaux. Aliment santé, l’humble poireau est riche en vitamines A, B9 et C (surtout dans la partie verte), en minéraux et en fibres. Diurétique et purifiant, il a des effets bénéfiques sur le mauvais cholestérol. Tout comme l’ail et l’oignon, il aide à lutter contre certains cancers.
Pour acheter – N’achetez pas les poireaux débarrassés de la partie verte, car il vous sera difficile d’évaluer leur fraîcheur et évitez celles qui ont les extrémités molles et fanées (la partie verte). Le vert du poireau doit être foncé et ferme et la partie blanche… et bien elle doit être très blanche.
Pour conserver – Au retour du marché, coupez si besoin une partie du vert des poireaux puis placez-les dans le bas du frigo. Consommez-les rapidement car ils perdent leurs bienfaits. Autrement, les poireaux se congèlent très bien. Il suffit de bien les laver, les sécher et puis les congeler.
Astuce – Lavez, séchez, congelez les verts des poireaux et plongez quelques tiges dans vos soupes ou potages.
Pour cuisiner – Les poireaux peuvent être bouillis, cuits à la vapeur ou au four. En soupe, ils s’accordent bien avec le thym frais, le romarin, l’origan, l’ail, le céleri, la pomme de terre, le panais et la citrouille.
3- Les courges. Aliment automnale par excellence, les courges sont délicieuses et surtout très bonnes pour la santé. Potirons, citrouilles, courges musquées ou spaghetti squash, elles vous apporteront des vitamines A, B2, C. Riches en bêtacarotène, les courges protègent la vision. De plus elles sont bénéfiques pour le système immunitaire et elles sont considérées comme des aliments qui retardent le vieillissement !
Au retour du marché – Laissez-les au frais si possible, loin de la chaleur ou du gel. Elles peuvent se conserver plusieurs semaines.
Pour cuisiner – Elles sont faciles à cuisiner. Rôties, bouillies, en velouté, en purée ou au four, elles ne vous ennuieront point.
Conseils pratiques
Été comme hiver, quand vous êtes à l’épicerie et vous faites face aux étals qui regorgent de fruits et de légumes, laissez-vous guider par 2 principes importants: la saison et la provenance du produit.
Les fruits et légumes de saison que vous mettez dans votre assiette fournissent les vitamines et minéraux dont votre corps a besoin pour la saison en question. Par exemple, les concombres et les courgettes que l’on mange en été sont gorgés d’eau et servent à désaltérer et faire baisser la température corporelle. Rafraîchissant, direz-vous. À l’inverse, les produits d’hiver, comme les courges, les choux, les carottes et les pommes de terre, serviront à fortifier le corps grâce à leur teneur élevée en calories.
Quant à leur provenance, plus les légumes et fruits proviennent des pays lointains, plus ils perdent leurs nutriments. Donc optez tant que possible pour les produits saisonniers et de proximité. Et si dans nos pays nordiques, il est difficile de trouver des fraises de saison en janvier, on peut aisément se replier vers les fruits et légumes surgelés. Ils seront plus frais que les produits qui se sont déplacés de l’autre bout de la planète pour se retrouver 10 jours plus tard dans votre assiette!
Au mois de novembre (et décembre)
Voici les fruits et légumes en vedette au mois de novembre au Québec:
Carotte, céleri, endive, épinard, fenouil,mâche, oignon, panais, pomme de terre et topinambour.
Ananas, avocat, citron, clémentine, datte, kiwi, mandarine, mangue, marron, noix, orange, papaye, poire et pomme.
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Pensée du jour : « Ah! Nos repas en Égypte, quel souvenir ! Le poisson gratuit les concombres, les melons, les poireaux, les oignons, et l’ail » la Bible – Nombres 11:1-5.
Eh oui, croyez-le ou non, il était une fois, un peuple qui s’est ennuyé des poireaux et des oignons !
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- 1 courge musquée (environ 1 kg), pelée et coupée en cubes*
- Huile d'olive
- 1 c. à soupe herbes de Provence
- sel et poivre
- 1 T. quinoa cuit
- ½ oignon rouge, tranché mince
- ½ T. canneberges séchées
- ½ T. graines de citrouilles
- 1 poignée de feuilles d'épinards
- Féta au goût
- 1 orange
- 1 citron
- 5 c. à soupe huile de citrouille (si non huile de chanvre ou d'olive)
- 4 c. à soupe huile d'olive
- sel
- poivre
- Préchauffer le four à 400F.
- Déposer les cubes de courge sur une plaque à cuisson tapissée de papier parchemin. Huiler et saupoudrer les herbes de Provence, le sel et le poivre. Bien enrober les morceaux de courges d’huile. Cuire au four pendant 15 minutes. Retourner et poursuivre la cuisson de 5 à 10 minutes ou jusqu’à ce que les cubes soient bien colorés. Vous pouvez réserver la courge rôtie jusqu'au moment de la préparation de la salade.
- Presser les jus d'orange et de citron. Versez-le dans le bol. Ajouter les huiles on fouettant. Saler et poivrer.
- Dans un grand bol, mélanger le quinoa, les cubes de courges, les canneberges, les feuilles d'épinard, l'oignon tranché. Parsemer de feta, selon votre goût. Arroser de vinaigre, assaisonner et bien mélanger.
