Si décembre est synonyme de festivités de fin d’année, son début s’annonce par des journées courtes et froides au soleil timide. Avant de faire face à la bonne chère du temps des fêtes, voici une information vitaminique pour faire le plein d’énergie .
Bien sûr il y a des excès de table au mois de décembre, mais ça, on en parlera une autre fois. Car d’ici jusque-là, nul besoin de se priver; il faut simplement manger à point. Mais alors sur quels aliments faut-il miser en matière de nutrition afin de braver les journées moins ensoleillées?
Zoom sur la vitamine D
La vitamine D, soit le calciférol, est une vitamine (et une pro-hormone) fabriquée dans l’organisme principalement à partir des rayons ultraviolets du soleil en contact avec la peau. D’ailleurs on la nomme vitamine soleil. Elle joue un rôle essentiel dans la formation et la consolidation des os et des dents. Le calcium n’est absorbé dans l’organisme qu’en présence suffisante de la vitamine D.
En été, une petite exposition de 10 minutes au soleil, sans écran solaire, avant 11 h et après 16 h permet au corps d’en fabriquer 10 000 UI de vitamine D. Or dans ce temps-ci de l’année, comme les rayons du soleil sont très timides, voire complètement cachés, vous devinerez que la vitamine D est en carence. Plusieurs études récentes indiquent que les personnes déficientes en vitamine D sont beaucoup plus à̀ risque d’être touchées par plusieurs maladies, en particulier les maladies du cœur ainsi que certains types de cancers.
Nos besoins journaliers recommandés en vitamine D sont de 10 à 20 milligrammes.
Où trouver la vitamine D
La vitamine D est peu répandue dans l’alimentation. Toutefois, on la trouve dans:
- L’huile de foie de morue – Si le nom vous fait grimacer, sachez que votre mère avait raison de vous en donner, car l’huile de foie de morue est championne en vitamine D.
- Le saumon (ainsi que la majorité des poissons gras)- Plus besoin de vous le présenter! Non seulement le saumon a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, de plus les acides gras oméga-3 qui s’y retrouvent transmettent à notre cerveau un message de bien-être et améliorent l’humeur tout en soulageant la déprime. Avis aux mélancoliques saisonniers! Poché ou cuisiné à feu doux, il garde tous ses bienfaits. Optez surtout pour le saumon Sockey.
- Les champignons, particulièrement le shiitaké – riches en minéraux et en vitamine du groupe B, les champignons sont une bonne source de vitamine D. De plus, ils sont riches en protéines et pauvres en calories.
- Les œufs (le jaune) – De poulet, de cane ou de caille, les oeufs sont caractérisé par leur valeur nutritive élevée. Ils sont une excellente source de calcium et renferme de la vitamine D. Dans la mesure du possible, achetez des œufs bio ou issus des poules élevées en liberté.
Outre les aliments, il est recommandé d’utiliser des suppléments de vitamine D pendant nos hivers nordiques. Dans un article paru par le docteur Richard Béliveau, il informe qu’« en pratique, l’utilisation de suppléments représente la seule véritable façon de maintenir les taux de vitamine D à des niveaux adéquats pendant la saison hivernale. C’est d’ailleurs pour cette raison que la Société canadienne du cancer recommande un apport quotidien de 1000 UI de vitamine D3 durant cette période .»
Voici une recette facile adaptée du chef Charles-Antoine Crête, anciennement chef chez Toqué. Une recette que l’on peut adopter avec la truite ou l’omble de l’Arctique.
- 4 filets de saumon
- 1 filet de sirop d'érable
- 1 filet d'huile d'olive
- sel
- Badigeonner les filets de saumon par un filet de sirop d'érable et un filet d'huile d'olive. Couvrir et garder au frigo une trentaine de minutes.
- Sortir les filets du frigo et les laisser sur la comptoir à la température ambiante. (Si votre cuisine est chaude par une journée d'été, sauter cet étape).Préchauffer le four à 250 F.
- Saler et déposer les filets de saumon dans un plat allant au four.
- Cuire au four de 15 à 30 minutes, en fonction de l'épaisseur du filet. Le saumon est cuit quand la peau s'enlève facilement.
