Les falafels! Voilà un excellent moyen de manger un plat de légumineuses à la fois savoureux et nourrissant accompagné de légumes frais et d’une sauce onctueuse au tahiné. Préparées à l’avance, ces boulettes de pois chiches croustillantes à l’extérieur et moelleuses à l’intérieur ont tout ce qu’il faut pour rassasier la faim et le goût de l’exotisme pendant les soirées pressées de semaine.
Spécialité culinaire très répandue au Moyen-Orient, les falafels sont des boulettes de pois chiches (avec des fèves gourganes parfois) hachés et agrémentés de diverses épices et fines herbes qui sont frites dans l’huile. (Oh. C’est là qu’il y a un hic!) On les consomme généralement dans du pain pita avec des tomates, concombres, radis, navets marinés accompagnés d’une sauce à base de tahiné ou de yogourt. C’est une recette végétarienne par excellence. De mémoire de jeune fille, les falafels ont toujours été parmi mes plats favoris.
Ces délicieuses boulettes sont riches en protéines végétales et faibles en matières grasses quand, évidemment, on ne les envoie pas dans un bain de friture. L’ajout des épices et de fines herbes comme le persil et la coriandre rehaussent non seulement le goût des boulettes mais aussi ses valeurs nutritionnelles, notamment les vitamines A (contribue à la santé de la peau, les dents, les tissus osseux), C (aide à absorber le fer) et K (essentielle à la coagulation sanguine).
Comme la raison d’être de ce site est de vous encourager à manger santé, dans la recette que je vous propose ci-dessous, nous allons laisser tomber la friture (je sais que vous savez que la friture est nuisible pour vous et qu’elle augmente les risques de maladies cardiovasculaires) et faire usage du four, à haute température, afin d’assurer d’avoir en bouche des falafels croustillants à l’extérieur et moelleux à l’intérieur. Suivez le guide!
La préparation des falafels n’est pas très longue et ne soyez pas intimidés par la liste des ingrédients. L’avantage de cette recette: les boulettes peuvent être préparées et cuites à l’avance et gardées au réfrigérateur jusqu’à 5 jours ! Il vous suffira de les réchauffer dans un poêlon avant de les manger. Le désavantage: il vous sera difficile d’arrêter d’en manger!
J’ai essayé cette recette avec des pois chiches en conserve et une autre fois avec des pois chiches secs trempés. Le goût de cette dernière méthode était meilleur, car les pois doivent garder une certaine texture ferme. Toutefois, ne vous privez pas de les cuisiner d’une façon ou d’une autre!
Voir en bas de la recette pour le mode de trempage.
Bon appétit et bon voyage!
- 500 g de pois chiches trempés au préalable et bien égouttés*, (ou en conserves)
- ½ oignon, haché
- 2 gousses d'ail
- ½ T bien pressée de persil frais, haché
- ½ T bien pressée de coriandre fraîche, hachée
- zeste d'un citron
- 2 c. à Table de jus de citron
- 2 à 3 c à Table de farine de pois chiche (ou tout autre farine)
- ½ c à thé de poudre à lever (levure chimique)
- 2 c à thé de cumin moulu
- 1 c à thé de cannelle moulue
- 2 c à thé de coriandre moulue
- ¼ c à thé de piment d'Alep ou poivre de cayenne
- ¼ c à thé de cardamome, moulue (facultatif, mais bon)
- ¼ c à thé de curcuma (facultatif, mais bon pour la santé)
- sel et poivre
- ¼ Tasse d'eau (plus ou moins)
- ¼ Tasse graines de sésame, grillées 3 ou 4 minutes à sec dans un poêlon
- ⅔ Tasse de tahiné (beurre de sésame)
- ⅔ Tasse d'eau
- ⅓ Tasse de jus de citron (j'en ai rajouté)
- 1 gousse d'ail broyé
- sel
- Préchauffer le four à 450 F (230 C).
- Rincer et bien égoutter les pois chiches. Les étaler au besoin sur un torchon pour ôter l'excédant d'humidité.)
- Hacher grossièrement les fines herbes.
- Mettre les gousses d’ail pelées et l’oignon tranché dans un robot culinaire. Avec le bouton à impulsion, broyer finement (sans rendre le mélange liquide).
- Ajouter le reste des ingrédients (sauf la farine et l’eau) et mélanger pour obtenir une texture ferme, comme si le mélange avait passé par un broyeur de viande haché. (À éviter d'avoir une texture lisse comme le hoummous).
- Ajouter la farine et l’eau graduellement. Le mélange doit tenir ferme quand pressé pour faire une boulette. (À ce stade-ci, vous pouvez goûter pour ajuster la quantité de sel).
- Tapisser une plaque à pâtisserie avec du papier de cuisson. Prendre une cuillère à soupe du mélange de falafel (ou une cuiller de crème glacée), façonner les boulettes, les enrober de graines de sésame et les placer sur la plaque.
- Cuire au four environ 15 minutes, jusqu'à ce qu'elle soit dorées.
- Mélanger tous les ingrédient dans un bol.
- La consistance devrait ressembler à du miel coulant. Si la sauce est trop épaisse, rajouter au besoin un peu d'eau.
NB. Le poids de 500 g de pois chiches est mesuré après trempage et non à sec.
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